Una relación muy estrecha…

Actualmente estamos pasando por un momento difícil, el COVID-19 está superando nuestra capacidad y nuestros medios para combatirlo, lamentablemente muchas personas se están infectando y muchas otras están perdiendo la batalla, especialmente los grupos de personas que tienen problemas de malnutrición, es decir, personas con sobrepeso/obesidad y desnutrición, así como personas con enfermedades crónico degenerativas como son la diabetes y la hipertensión.

Para prevenir la infección es indispensable tomar medidas estrictas de higiene así como el aislamiento social, y porque no, mantener al sistema inmune en buen estado.

La relación entre nutrición e inmunidad es muy estrecha y compleja. La nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune. Los datos existentes en la investigación científica relacionan la presencia de déficits nutricionales con desequilibrios inmunitarios e incremento del riesgo de infecciones.

¿Qué hacer para mantener un sistema inmune fuerte?

Debes tomar en cuenta que hay hábitos de tu vida diaria que pueden dañar o fortalecer este sistema, identificarlos y cambiarlos es el primer paso para mejorar tu salud:

  • Mantener un peso saludable: la obesidad está ligada a una mayor incidencia de infecciones. Una persona con sobrepeso y obesidad suele presentar más complicaciones durante la infección del COVID-19, por lo que es indispensable llevar acabo un estilo de vida más saludable donde dejes de lado los malos hábitos como el consumo de alimentos procesados, ricos en azúcar y en grasas trans, así como, mantenerte activo a lo largo del día.
  • La calidad de las grasas influye en el sistema inmune,  conviene incluir en la dieta grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 presentes en alimentos de origen marino, especialmente en las algas y los pescados grasos (salmón y atún por ejemplo), así como alimentos de origen vegetal, entre los que destacan las semillas y los aceites vegetales, también, es importante limitar el consumo de grasas saturadas, las cuales puedes encontrar principalmente en alimentos de origen animal como los embutidos, las mantequillas, mantecas, cremas y las carnes en general, además los alimentos procesados como las frituras, panecillos y galletas contienen un tipo de grasa llamada trans, la cual es altamente dañina para nuestro organismo.
  • Es importante llevar una dieta equilibrada y variada, partiendo de alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales como las frutas y las verduras.
  • El descanso debe ser suficiente. Un número de horas de sueño reparador favorece un óptimo funcionamiento de nuestro sistema de inmune, por lo cual es recomendable dormir mínimo 7 horas e idealmente 8 horas.
  • La actividad física debe formar parte de nuestra vida de forma regular, el asilamiento no debe ser una barrera para hacer ejercicio ya que hay muchas opciones que podemos hacer desde casa como yoga, baile, etc. Idealmente es recomendable realizar una rutina de 30 minutos como mínimo al día, pero si tu estilo de vida es muy sedentarios, es decir, tus actividades te mantienen sentado por mucho tiempo, lo ideal es aumentar el tiempo de ejercicio de 45 minutos a 1 hora al día.  
  • El estrés evita un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, realiza actividades de relajación como yoga, meditación y por supuesto haz cosas que te gusten y dedícate un tiempo a ti mismo para controlarlo.
Actividad de relajación-BL

Los micronutrimentos esenciales para un sistema inmune fuerte son:

  • Vitamina C: Presente en su mayoría en alimentos como el tomate, naranja, limón y guayaba.
  • Vitamina E: Presente principalmente en nueces, almendras, maní y aceites vegetales.
  • Vitamina A: Sus principales fuentes son alimentos color naranja/amarillo como la zanahoria, la papaya y yema de huevo.
  • Complejo B: El complejo B, son un grupo de vitaminas que se encuentran distribuidos en todos los grupos de alimentos, por lo que es indispensable incluir todos en nuestra dieta, es decir incluir frutas, verduras, cereales integrales y alimentos de origen animal, si tú llevas una dieta vegetariana o vegana es necesario tomar un multivitamínico que te ayude a obtener los micronutrimentos que no puedes obtener a través de la dieta como son la vitamina B12 y la vitamina D. 
  • Antioxidantes: Los antioxidantes también están presentes en un grupo muy variado de alimentos, pero su principal fuente son las frutas y verduras.
  • Hierro: El hierro se encuentra presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres y los vegetales color verde oscuro (brócoli, espinacas, coliflor, etc.), además de alimentos de origen animal, principalmente en las carnes.
  • Zinc: Su principal fuente son las carnes, el pescado, los mariscos, la yema de huevo, las algas, legumbres y los hongos.

Todas las vitaminas y los minerales son importantes en mayor o menor medida, sin embargo está demostrado que la deficiencia de alguno de estos nutrimentos afecta directamente al sistema inmune y favorece las infecciones, esto descrito en un artículo de la revista Ámbito Farmacéutico.

Un artículo publicado en BBC mundo explica algunos alimentos adecuados que te pueden ayudar a combatir de manera más eficaz las infecciones, incluye algunos de ellos en tu alimentación diaria; moluscos, yogurt, ajo, cítricos (naranja, mandarina), cereales integrales, frutas como la cereza y el kiwi entre otros.

En el libro “El poder medicinal de los alimentos” también se describen aquellos alimentos que afectan directamente al sistema inmune, disminuyendo su función y facilitando las infecciones, evita el consumo frecuente de; Bebidas alcohólicas, azucares refinados, grasas trans, sal, refrescos y en general alimentos procesados.

Ahora que ya lo sabes no dejes a un lado tu alimentación, mejora tus hábitos y comienza a estar bien y sentirte bien…